五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息5秒为一个周期。具体次数参见图。
腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。治疗过程中需要医生的指导。
这两套操可以选着做，一天最好能做两次，也不一定要局限在早晚做。只要感觉坐久了，腰部有酸胀，就可以做做。
温馨提示
腰椎间盘突出急性发作时，不仅感觉到腰痛，还会同时感觉到腿痛。当腿痛和腰痛都有时，千万不能做这些操，最好在硬板床上不用枕头平躺，少动。
腰椎不好，并伴有其他疾病的（比如肿瘤、结核等）人，最好不要做。最后，他强调孕妇不能做！
日常护理
腰肌劳损的日常护理及恢复要点：
1、日常生活注意不要久坐、久站、不长时间弯腰勾背伏案工作。
2、平时要做好腰部防寒保暖，工作劳逸结合。
3、不做腰部剧烈的运动，可以尝试爬楼梯、散步、游泳运动。
4、你最好睡硬板床。
5、上班族宜每隔45分钟起身运动一下，纠正不良坐姿。
6、可以做一下推拿按摩以促进气血循环缓解疼痛。
7、中药外敷祺安堂神农消痛贴 ，以疏经通络、行气活血、散瘀止痛有效恢复。
