无氧运动经典动作
1.深蹲
背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
2.平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
3.卷腹
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个
4.俯卧撑
两手撑地,前脚掌撑地,两腿伸直,弯曲手肘,身体向下,伸直手肘,身体向上。过程中身体保持平直,不要塌腰。
总结:先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切,既满足了重训的目的,又可以提神有氧的效果。何乐不为。