1、坐在地上或凳上，身体向后仰，双手撑在地面或凳子上。双腿靠拢并抻直，然后稍微抬起双腿，深吸一口气，屏住呼吸。随后将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌向外翻一点。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻同时呼气，蹬水时用力点分别落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连贯。
2、入水之后、水深齐腰时，深吸一口气，俯卧于水中，脸进入水里面，手臂前伸。收腿同时两膝分开保持与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力的向后下方做半圆形的快速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，注意脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作停顿一下，靠加速度在水面滑行。
3、趴在长凳上，中速和慢速的模仿蛙泳腿部动作。
4、抬头出水学习腿部动作。用脚蹬池壁或在池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。
5、在池边抓扶手或扶着同伴做蛙泳腿动作。
6、双臂前伸扶板做腿部练习
二、臂部动作技巧
1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。
2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不庆露出水面。
3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，意不要屈腿。
4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
