一次，某女士向我咨询，说她几年来一直保持着健康的饮食习惯，还坚持运动，但为什么脸色发黄，皮肤缺乏光泽，月经推迟而且量越来越少，感觉自己衰老得更快了呢？
于是我问她每天是如何“科学饮食”的。她说，每天早上先喝一杯红糖姜水，然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜，再加上3 个枣；午饭有荤有素，三分之一碗米饭（一碗是2 两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者菌类，还有一份炒绿叶菜；晚上吃一个苹果，一把葡萄干，还有10 粒榛子。如果晚上饿了，就再用豆浆粉冲杯豆浆喝。其他零食一概不吃，也不喝饮料。
营养素摄入不足易致营养不良
大多数人听了之后，都会认为这样的饮食的确够健康。但如果对照中国居民膳食宝塔看一下，就知道问题出在哪里了。按正常情况，女性一天应当摄入至少250克粮食。就算运动量小又想减肥，至少也该吃到150 克。这位女士早上吃了20 克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30 克大米，一天只吃了一两多主食，才50克左右。再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量顶多是30 克～50 克。她喝了1 杯豆浆，吃了两三口豆腐，10 粒榛子，大概能算勉强达标。
膳食宝塔中要求的奶类每天300克，鱼类和水产品75 克～100 克，蛋类25 克～50克，她完全没吃。肉类要求50 克～75 克，她只吃两小块大概能有30 克，而且这项还是和豆腐替换的，并不是每天都吃。蔬菜类要求300 克～500 克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差得很远，而且品种太少。水果要求200 克～400 克，她所吃的一个苹果加上一把葡萄干，虽然能达标，但维生素C 的含量都太低。
这样看来，其实这位女士吃得并不健康，而且天天这么吃还会营养不良。她的能量摄入过低，蛋白质严重供应不足，各种维生素、矿物质都没吃够。
营养不良会加速女性早衰
维生素B1的主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。按这种状况计算，她的维生素B1连推
荐量的40%都到不了。维生素B1 的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素B2、B6 等，也都存在严重不足的情况。
容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，这些她都吃得非常少。坚果和油籽虽然可以部分替代，但吸收率略低。蛋白质总量、B 族维生素不足，会影响血红蛋白的合成，而锌不足，细胞组织的更新效率会降低。
且不说其他营养素，仅这几项就足以让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低、蛋白质不足、贫血，都可能造成月经不调，经血量减少。而且，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年女性，更容易显老。
此外，营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降。而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，出现怕冷、头发枯干和皮肤粗糙等现象。
这位女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。因为消化功能比较差，食欲不太好，她多吃都觉得吃不下去。
减肥别忽视科学饮食
考虑到这位女士营养不良的问题，我建议她在照顾消化吸收能力的同时，逐渐增加食物数量。早上可以继续吃燕麦粥和杂粮糊，但要配合少量面包、馒头类易消化的固体主食，两餐之间喝点酸奶，鱼肉类每天至少吃一餐，晚餐正常吃饭菜。由于她已经出现营养不良的状况，所以有必要去医院进行检查，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，之后再按身体状况补充多种维生素、铁、锌、钙等增补剂，并做必要的治疗。
这位女士担心，如此调整自己的身体会发胖。殊不知，如果她继续以往的“健康饮食”，将引发更为可怕的早衰。其实，合理增加一些饮食，即使一时体重会有所增加，但体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻。身体代谢功能改善之后再做运动，效果也会更好，而且能达到吃饱而不胖的效果。
人的生命活动要靠各种营养素来支撑，就好像建一座房子，需要各种建筑材料。同样，身体的正常运转也需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题。
